بنگنگ اور غضب کھانے کو کیسے روکا جائے

اس کو ہلکے سے بتانے کے لئے ، ہم ایسے وقت میں جی رہے ہیں جس پر تشریف لانا مشکل ہے۔ تنہائی کے ساتھ مل کر اس طرح کے دباؤ کے ل hard مشکل ہے ہر ایک انتظام کرنا ، اور ایسا کرنے کا کوئی بہترین طریقہ نہیں ہے۔

جب آپ ہر روز لاک ڈاون پر رہنے کی خبر اور دباؤ کو دباتے ہیں تو اس میں سے بہت سارے دباؤ کھانے (اور بوریت کھانے) سے باہر نکل سکتے ہیں۔ ہمیں واضح کریں: اب ہے نہیں اپنے آپ کو شکست دینے یا اپنے آپ پر اضافی سخت رہنے کا وقت جو آپ کی روز مرہ کی زندگی پر مشتمل ہے۔ اگر آپ اس وقت زیادہ فٹنس ویڈیوز بنانے کی کوشش کر رہے ہیں اور اپنے دماغ کو حقیقت سے ہٹانے کے لئے اپنی زندگی کی بہترین شکل اختیار کر رہے ہیں تو آپ کو زیادہ طاقت حاصل ہوگی۔ اگر آپ اپنے آپ کو وقت نکالنے اور ضرورت سے زیادہ وقفہ دینے کے لئے استعمال کررہے ہیں تو ، یہ بھی بہت اچھا ہے۔

اگر آپ نے خود کو کھانے میں تناؤ محسوس کیا ہے اور اسے روکنے کے لئے تلاش کر رہے ہیں تو ہم صحت اور ویٹلوس کوچ کی طرف رجوع کر چکے ہیں ایلی روم اس کے بہترین مشورے کے لئے۔ وہ اس میں ڈوبتی ہے کہ تناؤ کھانا اتنا عام کیوں ہے ، اس کو کیسے روکا جائے ، اور بدلے میں اپنے جسم کو تغذیہ بخش غذائی اجزاء کیسے فراہم کیے جائیں۔ اصول نمبر ایک؟ خود کو مارنا بند کرو۔



میں اتنا کیوں کھا رہا ہوں؟

ابھی ، ہمارے دباؤ اور حوصلہ افزائی کے طریقوں کی وجہ سے ڈرامائی طور پر کمی واقع ہوئی ہے - کوئی گروپ کھیل ، شو ، فلمیں ، دوست ، وغیرہ۔ لہذا کھانا آسانی سے ہمارے خوشی ، راحت ، سکون کا احساس ، اور عارضی طور پر دوری کا باعث بن سکتا ہے۔ ہماری دنیا کے دباؤ کھانا اچھا لگتا ہے۔ جب ہم کھانا کھاتے ہیں یا صرف کھانے کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، ہمارا دماغ ڈوپامائن ، ہماری خواہش کیمیائی ، اور اینڈورفنز ، کھانے کے ل chemical بہتر کیمیکلز کھانے سے جاری کرتا ہے۔

عمل شدہ جنک فوڈ میں بہتر چینی ، بہتر آٹا ، اعلی فیٹی پروسیسڈ تیل ، اور نمک ڈوپامائن میں بہت زیادہ اضافے کا سبب بن سکتا ہے اور جب کاٹ ختم ہوجاتا ہے تو more ہم مزید چاہتے ہیں۔ لہذا ہم صرف ایک جوڑے رکھنے کے لئے چپس کا ایک بیگ کھولتے ہیں ، اور پانچ منٹ بعد ہم بیگ کے نیچے کھمبے میں ڈھل رہے ہیں۔

جب ہم غضب کا شکار ہوجاتے ہیں ، تو ہم محرک چاہتے ہیں۔ ڈوپامین وہ محرک ہے۔ ہمیں انسٹاگرام ، سوشل میڈیا ، آن لائن شاپنگ اور یقینا eating کھانا کھاتے ہوئے ڈوپامین کی بہت سی کامیابیاں ملتی ہیں۔ اس کے اوپری حصے میں ، جب ہم تناؤ یا پریشانی کا شکار ہیں تو ، کچھ خاص غذائیں آرام سے کام آتی ہیں ، جو ان کو اچھا محسوس کرنے والے کیمیکلز کو جاری کرتی ہیں۔ اگر آپ اپنی زندگی کے بیشتر حص foodوں میں سے راحت کے لئے کھانا استعمال کر رہے ہو یا دباؤ سے نکل جانے کے طریقہ کار کے طور پر ، تناؤ یا پریشانی کا شکار ہو تو آپ کے دماغ کو کھانا پہنچانے کے لئے مشروط کیا جاسکتا ہے۔

ہر بار جب آپ تناؤ کا شکار ہوجاتے ہیں تو آپ کھانا زیادہ سے زیادہ استعمال کرتے ہیں ، اتنا ہی مضبوط کہ اعصابی راستہ بن جاتا ہے ، اور پھر ہم خود بخود کھانا شروع کردیتے ہیں۔ تناؤ کا محرک مارا اور عروج پر ہے ، آپ آدھا کریم کے ایک گیلن سے آدھے راستے پر ہیں اور آپ کو احساس تک نہیں ہوتا ہے۔ معمول سے باہر ہونے کی وجہ سے آپ کو بکھرے ہوئے اور بے چارے محسوس ہوسکتے ہیں۔ غیریقینی کے ان اوقات میں کھانا حفاظت کے عارضی احساس اور پرسکون کا کام کرسکتا ہے۔

ابھی ، ہمارے پاس بڑھتا ہوا دباؤ + بوریت + غیر یقینی صورتحال کا یہ کامل طوفان آگیا ہے۔

اپنے لئے ترس ڈھونڈیں اگر آپ بائنجنگ کر رہے ہو یا بوریت کھا رہے ہو۔ آپ اکیلا نہیں ہیں ، لیکن یہ ایک موقع ہے کہ آپ اپنی عادات اور رجحانات کو سنبھالنے کے مقابلے میں خود کو بااختیار بنائیں اور اپنے آپ کو حالات کا شکار بنائیں۔ کمالیت پسندی کا اجرا کریں اور اندرون سازی شروع کریں۔

یہ پوسٹ انسٹاگرام پر دیکھیں

جینا کوول (Jaynacowal) کے ذریعے شیئر کردہ ایک پوسٹ

1. اپنے محرکات میں دھن رکھیں

بیداری کلیدی ہے۔ خود سے پائلٹ اتاریں اور ان لمحوں پر دھیان دینا شروع کریں جو آپ کھانے کے ل. پہنچتے ہیں۔ ہر بار جب آپ فرج میں جانے کے ل؟ کسی غور و فکر کو دیکھیں گے تو خود دلچسپی کا اظہار کریں ، اور رکیں اور اپنے آپ سے پوچھیں: کیا مجھے بھوک لگی ہے؟ ابھی کیا ہوا ہے کہ میں کھانے کے لئے پہنچا ہوں؟ مجھے کیا محسوس ہورہا ہے

کیا نیٹ فلکس کا ایک واقعہ ابھی ختم ہوا اور اب محرک کی تلاش میں ہے؟ کیا آپ نے ابھی ای میل لکھنا ختم کیا ہے اور اب آپ کو وقفہ چاہئے؟ کیا آپ نے ابھی ابھی ایک انسٹاگرام کی طومار کونی ختم کی ہے اور اب کسی اور چیز کی ضرورت ہے؟ کیا آپ کسی ایسی چیز کے بارے میں پریشان ہیں جو آپ نے ابھی خبر پر دیکھا ہے؟

یہ اپنے آپ کو شرمندہ کرنے یا اپنے آپ کو بتانے کے بارے میں نہیں ہے 'میرے پاس یہ نہیں ہوسکتا ہے یا مجھے یہ نہیں کھانا چاہئے۔' فیصلہ جاری کریں — اس بارے میں حقیقت میں دلچسپی پیدا کریں کہ آپ کے لئے کیا ہو رہا ہے۔

سیاہ جلد کے سروں کیلئے کیل پولش رنگ

اس کے بجائے غذائیت کی غیر خوردنی شکلیں منتخب کریں

ان لمحوں میں اپنے دماغ کو جانے کے ل something کوئی اور خوشگوار چیز ڈھونڈیں جو کھانا نہیں ہے۔ چمکتا ہوا پانی یا چائے پیئے۔ سیر کے لئے جانا. کچھ موسیقی پر رقص کریں۔ کسی دوست کو فون کرو۔ پڑھیں تفریحی ضمنی منصوبے پر 10 منٹ کام کریں۔

یہ پوسٹ انسٹاگرام پر دیکھیں

KATE ARENDS | کے ذریعہ اشتراک کردہ ایک پوسٹ | W&D (witanddelight_)

تعلقات کو مسالا کرنے کے طریقے

اگر بنائیں / پھر منصوبہ بنائیں

ایک بار جب آپ اپنے عام محرکات کی شناخت کرسکتے ہیں تو ، آپ ان کے ل them فوراly منصوبہ بنا سکتے ہیں اور اس کے بجائے ترجیحی طور پر غیر خوردنی پرورش کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ اس مخصوص محرک کے ذریعہ آپ کیا منتخب کریں گے اس کے بارے میں مخصوص ہوجائیں۔

تبدیل کرنے کا طرز عمل:

جب میں اس خبر سے دباؤ پڑتا ہوں تو میں چپس کے تھیلے کھاتا ہوں۔

اگر / پھر منصوبہ بندی کریں:

اگر میں اس خبر سے دباؤ ڈالتا ہوں ، تو میں دو منٹ کی مراقبہ کروں گا جو میں نے پہلے ہی ڈاؤن لوڈ کیا ہے۔ (یہ سمجھنے کے لئے مت چھوڑیں ، ٹھیک طرح سے مراقبہ کیجیے جس کی آپ منصوبہ بندی کریں گے۔ فیصلہ کریں اور جتنا ممکن ہو اس سے کام لیں۔)

یہ پوسٹ انسٹاگرام پر دیکھیں

c i n d y (chyism) کے ذریعے شیئر کردہ ایک پوسٹ

4. اپنے طرز عمل کو تبدیل کرتے وقت دو راستوں کا تصور کریں

ذہنی طور پر اپنے / اگر پھر نئے طرز عمل سے عمل کرنے میں آسانی پیدا کرنے کا ارادہ کرتے ہیں تو اس کی مشق کریں۔ میں ہمیشہ اپنے مؤکلوں سے کہتا ہوں کہ جنگل میں دو راستوں کا تصور کریں:

راہ # 1 پرانا نمونہ ہے:

میں ایک شو کے لئے صوفے پر بیٹھ گیا اور کچھ میٹھا کھایا۔

آپ نے سینکڑوں بار یہ راستہ اختیار کیا ہے ، لہذا اس کی وضاحت کی گئی ہے۔ یہ راستہ صاف اور آسان ہے ، آپ کو اس کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہے۔

راہ # 2 ایک نیا راستہ ہے جو نیا سلوک ہے جسے آپ اختیار کرنا چاہتے ہیں۔

میں ایک شو کے لئے بیٹھ کر ہربل چائے پر گھونٹ دیتا ہوں۔

یہ راستہ شاذ و نادر ہی ، اگر کبھی لیا گیا ہو ، تو ایسا ہی ہے جیسے کسی جنگل میں بغیر کسی تعی definedن پگڈنڈی کے سہارے چلنا۔ آپ کو نہیں معلوم کہ آپ کہاں جارہے ہیں۔ یہ نیا راستہ بے چین ہے ، لہذا آپ کو مزاحمت کا سامنا کرنے کے لئے تیار رہنا پڑا۔ آپ ابتدا میں وہی چاہیں گے جو آپ جانتے ہو ، کچھ مختلف نہیں۔ تاہم ، جب بھی آپ یہ راستہ اختیار کریں گے ، اس کی وضاحت اتنی ہی زیادہ ہوجائے گی ، اور آپ کے پاس اس سے کم مزاحمت ہوگی۔

یہ پوسٹ انسٹاگرام پر دیکھیں

ہوم پوسٹ (مشترکہ ترمیم) by (@ تھہومیڈٹ) کے ذریعہ شیئر کردہ ایک پوسٹ

5. ناشتہ کرنے میں مشکل بنائیں اور بغیر کسی وقفے کے کھانوں سے چھٹکارا حاصل کریں

اپنے آپ سے حقیقت بنائیں: جب آپ بور کھاتے ہو یا کھانے میں دباؤ ڈالتے ہو تو آپ کس چیز تک پہنچ رہے ہو؟
آپ کے کھانے کون سے ہیں جن میں کوئی وقفے نہیں ہیں؟ آپ جو کھانا کھانے لگتے ہیں اور بالکل لفظی طور پر نہیں روک سکتے۔ کوکیز ، چپس ، آئس کریم وغیرہ کے بارے میں سوچیں انھیں گھر سے باہر نکالیں یا ہماری پہنچ۔ متاثر کن لمحوں میں جب ہم کھانے کے لئے پہنچ جاتے ہیں ، رکاوٹیں پیدا کرنے سے آپ کو 'اس کے قابل نہیں' سوچنے کا زیادہ وقت ملے گا۔ خواہش کا مقابلہ کرنا یا پرہیزی کی غیر خوردنی شکل میں سے ایک کا انتخاب کرنا آسان ہے جب انتخاب اتنا فوری نہ ہو۔

6. صحتمند سلوک کو منتخب کرنے کے لئے اسے انتہائی بے حد آسان بنائیں

اگر آپ کوکیز کھانے کے بجائے یوگا کرنا چاہتے ہیں ، لیکن جب تڑپ اٹھے تو ، آپ کی الماری کے پچھلے حصے میں آپ کی یوگا چٹائی اوپر ہے ، اور آپ کے یوگا پتلون دھونے میں ہیں ، تو وہ کوکیز کسی معاملے میں ختم ہوجائیں گی سیکنڈ کے — یہ کام نہیں کرے گا۔ ہمیں نیا سلوک اتنا آسانی سے قابل رسائی بنانا ہے کہ آپ کے پاس بہانے بنانے کا وقت نہیں ہوتا ہے۔

  • جانے کے لئے تیار وزن کے ساتھ اپنی یوگا چٹائی مقرر کریں
  • صبح کے وقت اپنے ورزش کے کپڑے رکھیں
  • رواں ورزش کلاس کے لئے شیڈول اور قبل از ادائیگی تاکہ یہ کیلنڈر میں ہے
  • اگر آپ براانی کھانے کے بجائے چائے پینے کے خواہاں ہیں تو ، اپنی پسند کی ہربل چائے کاؤنٹر پر رکھیں۔ بجلی کے پانی کی کیتلی حاصل کرنے پر غور کریں جب آپ تیار ہوں گے تو آپ اس پر ٹہل سکتے ہیں

بونس: کچن سے کام نہ کریں! اگر آپ ابھی گھر سے کام کر رہے ہیں تو ، اپنے گھر میں کسی اور جگہ سے کام کرنے کے لئے ڈھونڈیں تاکہ دن بھر فریج کو مستقل طور پر نہ دیکھیں۔

یہ پوسٹ انسٹاگرام پر دیکھیں

سکنی ٹاسٹی صحت مند ترکیبیں (@ سکنی ٹاسٹی) کے ذریعہ شیئر کردہ ایک پوسٹ

7. ہر وقت بھوک لگی رہتی ہے؟ یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی پروٹین اور صحت مند چربی مل رہی ہے

اگر آپ ہر وقت بھوک محسوس کررہے ہیں تو ، اچھے پروٹین اور صحتمند چکنائی حاصل کرنے پر توجہ دیں ، اور آپ کھا رہے ہیں کارب اور چینی کی مقدار کو ذہن میں رکھیں۔ صاف ستھ پروٹین ، صحتمند چربی ، اور غیر نشاستے والی ویجیوں سے فائبر سے اپنی پلیٹ بنائیں جب آپ اپنی پلیٹ بناتے ہو تو اسے آپ کی کم از کم چیک لسٹ بننے دیں۔

اگر آپ ناشتے پر پہنچ رہے ہیں تو ، اعلی توانائی ، کم سے کم عمل شدہ ، کم کارب آپشنز کا انتخاب کریں جو آپ کو گری دار میوے ، کچے ویجیوں اور گوکا کیمول کی طرح کھا لیں گے ، ایک سخت ابلا ہوا انڈا ، ڈارک چاکلیٹ جس میں 70 فیصد سے زیادہ کوکو ، یا گھاس سے کھلایا گائے کا گوشت

8. ہائیڈریٹ!

ہم اکثر بھوک کے پیاس کو الجھتے ہیں۔ پیمائش شروع کریں کہ آپ کتنا پانی پی رہے ہیں۔ اگر آپ کو پانی پینے کو یاد رکھنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، آپ اپنے دانتوں کو برش کرنے سے پہلے ، یا ہر بار جب آپ نیٹ فلکس پرکرن اختتام کرتے ہیں تو آپ اپنی صبح کی کافی سے پہلے کی طرح کی چیزوں کے ساتھ جوڑیں۔

یہ پوسٹ انسٹاگرام پر دیکھیں

جولیا مارکئم · ہوم بائیڈ (chrislovesjulia) کے ذریعہ شیئر کردہ ایک پوسٹ

9. اپنی پریشانی کو تسلیم کریں

جب ہم دباؤ کا شکار حالت میں ہوتے ہیں تو ، ہم بقا کی حالت میں داخل ہوجاتے ہیں۔ اس جگہ سے ، محرکات پر تیز رفتار رد عمل ظاہر نہ کرنا مشکل ہے۔ خوش قسمتی سے ، ہم تناؤ کی کیفیت سے نکلنے یا منفی سوچ کے اسپرے کو ختم کرنے کے لئے آسان تکنیک جیسے سانس لینے ، ذہن سازی ، اور مراقبہ کا استعمال کرسکتے ہیں۔ میرے دو پسندیدہ اوزار 5-5-7 سانس اور جسمانی اسکین ہیں۔

5-5-7 سانس

جب تناؤ ٹرگر یا کھانے کے لul حرکت سے دوچار ہو تو ، اپنی سانس سے مربوط ہوں۔ پانچ کے لئے سانس لیں ، پانچ کے لئے تھامیں ، سات کے لئے سانس چھوڑیں۔ 10 بار دہرائیں (یا شروع کرنے کے لئے صرف دو بار) جب آپ کو اپنے کسی محرک سے ٹکرا جاتا ہے یا گروسری اسٹور میں جانے کے لئے لائن میں انتظار کرتے ہیں تو اپنے پورے دن میں اس کی مشق کریں۔

سادہ جسمانی اسکین

جب آپ اپنے آپ کو دباؤ ڈالنے یا ترس کے ساتھ سخت ٹکراتے ہوئے دیکھیں ، تو اپنے جسم سے جڑیں۔ جسم کے مختلف حصوں میں شعور لائیں اور انہیں دیکھیں۔ آپ کو کسی چیز پر مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے — بس اسی لمحے میں ان کو محسوس کریں۔

میں کیا کھانا بنانا چاہتا ہوں

اپنے سر کے تاج سے شروع ہوکر اسکین کریں۔ اپنے ذہن میں ، اپنی پیشانی ، پلکیں ، گال ، اپنے جبڑے کو محسوس کریں ، اپنی گردن کو اسکین کریں ، اپنے کندھے کو ، اپنے بائیں بائسپ کو محسوس کریں۔ تمام طرح سے انگلیوں تک اسکین کریں۔ اگر آپ کا دماغ گھوم جاتا ہے تو ، یہ ٹھیک ہے ، بس اسی جگہ واپس لو جہاں آپ چھوڑا تھا اور جاری رکھیں۔

یہ پوسٹ انسٹاگرام پر دیکھیں

ڈینیل ماس (daniellemoss_) کے ذریعے شیئر کردہ ایک پوسٹ

کیا آپ اپنے سر یا دل کی پیروی کریں؟

10. اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں اور ایک روٹین بنائیں

اگلے دن یا ہفتے میں آپ کے کھانے کا کیا منصوبہ ہے اس پر لکھیں۔ اپنے نظام الاوقات اور کیا کھانے کے لئے دستیاب ہے کی بنیاد پر واقعی مخصوص ہوجائیں۔ اس کا فیصلہ کرتے ہوئے فیصلہ لیں تاکہ آپ ذہانت سے فریج کے سامنے کھڑے نہیں ہوں گے کہ سارا دن صرف بے ترتیب چیزیں کھاتے ہیں۔

اگلا ، اس بات کا اندازہ لگائیں کہ آپ کس وقت کھاتے ہیں۔ ایک معمول بنائیں تاکہ آپ جان لیں کہ کھانے کا وقت نہیں ہے۔ آپ کے کھانے کا مثالی وقت آپ پر انحصار کرتا ہے ، لیکن عام طور پر ، اگر دن میں تین کھانے آپ کے لئے دوپہر کے وقت ایک ناشتے کے ساتھ کام کرتے ہیں تو ، اس بات پر واضح ہوجائیں کہ آپ ان میں سے ہر ایک کے ل eat کھانے کا کیا منصوبہ بنا رہے ہیں۔

اگر آپ کسی وقت ناشتہ چاہتے ہیں تو اس کا پہلے سے حصہ بنا لیں۔ ان کو کسی پلیٹ یا پیالہ پر کھا، ، نہ کہ جس کنٹینر میں وہ آئے اس سے باہر۔ آہستہ ہو ، کم سے کم ٹاسکنگ کو کم سے کم کریں ، اور ہر کاٹنے سے لطف اٹھائیں۔

یہ پوسٹ انسٹاگرام پر دیکھیں

ڈینس مادرڈتھ اینڈ ویلنس (@ ابروکلین بابی) کے ذریعہ شیئر کردہ ایک پوسٹ

11. اپنے جسم کو منتقل کریں

ابھی اس تنہائی کے دوران ، تحریک پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہے۔ اگر آپ دھوپ میں باہر کر سکتے ہیں تو ، یہ اور بھی بہتر ہے! ضروری نہیں ہے کہ یہ باضابطہ ، سخت ورزش بن جائے۔ نقل و حرکت اور جو کام کرنے میں آپ کو لطف آتا ہے اس پر زیادہ توجہ دیں۔

  • آپ کو دن بھر زیادہ جان بوجھ کر منتقل کرنے میں مدد کے لئے سرگرمیوں کا نظام الاوقات
  • آپ کے پسندیدہ گانا پر ڈانس ٹوٹ جاتا ہے اور صرف جسم کو حرکت پذیر بناتا ہے۔
  • باغ
  • گھر ویکیوم
  • کچھ کارتویل کرو
  • لائیو ورچوئل کلاسز
  • نیٹ فلکس اقساط کے درمیان سڑک پر اوپر اور نیچے چلیں
  • ملاقاتوں یا کالوں میں رہتے ہوئے چلتے ہیں

ابھی ابھی ورزش کرنا اور سارا دن بیٹھ کر رہنا واقعی آسان ہے ، خصوصا is اگر موسم خراب ہو ، تو چیزوں کو مخصوص اوقات میں شیڈول کریں اور انھیں پیش آئیں۔

یہ پوسٹ انسٹاگرام پر دیکھیں

باریر3 (@ بیری 3) کے ذریعہ شیئر کردہ ایک پوسٹ

12. احتساب

اس پاگل وقت کو اپنی وجہ سے ظاہر نہ کرنے کی ایک وجہ کے طور پر استعمال کرنا ابھی اتنا بے حد آسان ہے۔ اپنے پاجامے میں رہنے اور بچ جانے والے پیزا کھانے کے ل It یہ ایک بہت ہی معقول عذر ہے جب آپ کور کے نیچے سے کام کرتے ہیں۔

'میرے پاس جم نہیں ہے۔ میں کہیں نہیں جاسکتا۔ '

'میں گروسری اسٹور پر نہیں جانا چاہتا لہذا میں تلی ہوئی چکن چنوں گا۔'

بیرونی احتساب کا ہونا آپ میں دنیا میں فرق پیدا کر سکتا ہے۔ عملی طور پر ایک ساتھ کھانے کی تیاری کیلئے دوست حاصل کریں ، کلاسوں کے لئے سائن اپ کریں ، یا کوچ کی خدمات حاصل کریں اور اس اضافی وقت کو اپنی زندگی اور صحت کی تشکیل کیلئے استعمال کریں جب آپ کو موقع ملے۔

سب سے بڑھ کر ، خود سے محبت کرو۔ ہر لمحہ ایک نیا لمحہ ہے جس میں اپنے اعلی نفس کا انتخاب کریں۔ کمال چھوڑ دیں۔ یاد رکھیں: ہر دن ایک فیصد بہتری بڑے پیمانے پر تبدیلی کا باعث بنتی ہے۔

یہ مضمون اصل میں 31 مارچ 2020 کو شائع ہوا تھا۔

مقبول خطوط